排便不順好痛苦?超簡單日常 5 招改善你的排便不順!!

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文章目錄

排便不順可以說是現代人的文明病,因為大家在顧及工作的同時往往忽略了營養的均衡,導致腸胃失衡。

千萬不要以為排便不順只要放著不管自己就會改善,嚴重的話是需要去醫院就醫的!!這篇文章就是要帶你認識「排便不順」這個現代殺手,並且還會教你每天都可以做的改善技巧,就讓我們繼續往下看下去吧~

排便不順伴隨的症狀

排便次數減少

根據 Cleveland Clinic 發布的文章表示,正常成年人的健康排便狀態是每週三次到每天三次的排便都被視為正常。這個頻率會受到飲食、水分攝取、運動量和個人的健康狀況等多種因素的影響,但排便次數如果減少到每週少於三次的排便,這樣的次數過少,代表是排便不順。

需要過度用力

過度用力是指在大便時需要強烈或持續的肌肉用力,如果你在排便時常常有這樣的狀況,那很有可能有便秘的風險,過度用力不僅會使排便過程變得痛苦和困難,而且長期還可能導致健康問題,如痔瘡、肛裂或腸道損傷。

大便堅硬、乾燥

當你排便不順已經持續一段時間了,大便也會變得堅硬和乾燥,這是因為大便在腸道中停留時間過長,導致過多水分被吸收,使得大便變得堅硬和乾燥。而當糞便變的堅硬乾燥,也會間接導致你在排便時過度用力,才能夠順利把大便排來出來,因此排便不順伴隨的症狀都是互相有關聯的。

排便不順 5 大原因

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缺乏運動或久坐不動

現代人因為久坐辦公桌下班後也很疲勞因此缺乏運動,但你要小心!久坐不動又缺乏運動也容易導致你的排便不順

降低新陳代謝身體缺乏活動導致新陳代謝率下降,這不僅影響能量消耗,也降低腸道消化吸收的效率,讓你的排便不順。
影響腸道健康缺乏運動可能會影響腸道微生態,使得有益菌群受到抑制,不利於糞便的正常形成和排出。

雖然工作繁忙但也可以利用工作的空檔起來走走可以設置定時提醒,每30至60分鐘起身走動,做一些簡單伸展。

水分攝取不足

水分對於維持消化系統的健康運作至關重要。水不僅幫助食物在消化道中移動,還能幫助膳食纖維發揮作用,增加大便體積,使其更容易通過腸道,當水分攝入不足時,大便會失去水分而變得更硬更乾燥,這使得排便更加困難和痛苦,以下也提供各個年齡一天所需要喝的水量讓大家做參考

4~8 歲兒童1700 毫升
9~13 歲兒童2200 毫升
成年男性3700 毫升
成年女性2700 毫升
孕婦3000 毫升

上方的表格只是一個概略的數據,當然會依照每個人的健康狀況環境而有所調整,Mayo clinic 這邊有美國統計出來人一天需要多少水的一份報告,對於人體一天需要的水分有疑慮都可以在這邊得到更多的資訊。

飲食習慣不佳導致排便不順

不良的飲食習慣是導致排便不順或便秘的常見原因。PubMed Central 於 2012 年就有相關文獻表示當飲食中缺乏足夠的纖維,或者攝入過多的加工食品和高脂肪食物時,可能會導致大便變得堅硬和乾燥,從而影響正常的排便頻率。

纖維有助於促進腸道蠕動,增加大便體積,讓大便更容易通過消化系統,我會在下方的篇幅詳細的告訴大家,有哪些食物可以吃,哪些食物你吃了只會更讓排便不順哦。

PubMed Central ® (PMC)美國國立衛生研究院國家醫學圖書館 (NIH/NLM) 的生物醫學和生命科學期刊文獻的免費全文存檔。,對於排便不順相關的問題都可以在這邊找到解答。

壓力與情緒起伏大引起排便不順

不只是不良的飲食和生活習慣會讓你排便不順,情緒問題產生的壓力也對消化系統有很大的影響,尤其是大腸的功能,這邊簡單列舉幾點在情緒及環境上容易讓你排便不順的狀況。

壓力和焦慮壓力和焦慮會引起自主神經系統失衡,尤其是交感神經,交感神經的活躍會抑制消化道的活動,減慢腸道蠕動,導致糞便在腸道中停留過久,造成排便不順。
抑鬱抑鬱的心理狀況會導致激素水平變化,尤其是血清素水平的下降,血清素對腸道有促進蠕動的作用,增加排便不順的機會。

疾病、藥物影響導致排便不順

大多數的人都是因為平常的生活習慣和飲食才會有排便不順的問題,但其實有些疾病和藥物都是可能影響排便頻率的重要因素,下方我整理了關於會影響排便的疾病和藥物,如果你有下列的這些狀況,那你的排便不順很有可能是這樣造成的。

疾病

疾病類型描述
甲狀腺功能低下降低新陳代謝,導致腸道蠕動減慢
糖尿病神經損傷可能影響腸道功能
腸道疾病克隆氏症潰瘍性結腸炎,直接影響腸道健康
神經系統疾病帕金森病,影響肌肉控制,包括腸肌

可能導致排便不順的藥物

藥物舉例描述
阿片類藥物如嗎啡、美沙酮,降低腸道蠕動速度
抗抑鬱藥如三環類抗抑鬱藥、
鐵補充劑如果服用過多常見的副作用包括排便不順
鈣通道阻滯劑可能影響腸道肌肉的動力

這些藥物的副作用會因個人體質而有所不同,如果在使用這些藥物後經歷排便問題,建議與醫師討論可能的替代方案或調整劑量。

對於各類藥物會導致排便不順的議題,這邊也附上相關研究,有興趣的讀者都可以在這些網站得到更多資訊。

衛福部台中醫院:容易造成便秘的藥物

日常生活 5 大招,改善你的排便不順

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定時排便

建立規律的排便習慣可以幫助改善和預防便秘。這包括在每天相同的時間嘗試排便,最好是在餐後,因為進食可以刺激腸道蠕動。選擇一個安靜且舒適的環境也很重要,以減少壓力並促進放鬆。此外,不要急躁,給自己足夠的時間坐在馬桶上,這可以幫助養成規律的排便習慣。

擁有規律運動習慣

對於改善排便不順的問題,適當且規律的運動不只可以提高心率,同時也能促進腸道蠕動,除了在工作時偶爾起身走動,下班或是假日也可以選擇一兩項有氧運動來改善便秘問題,在運動時就可以促進腸道微生物的平衡,增加有益菌的數量,除此之外還有多項好處

促進液體平衡運動時補充水分,保持腸道水分,軟化糞便後更容易排出體外。
降低壓力水平釋放內啡肽等化學物質,改善情緒、減輕壓力。
增加腸道蠕動促進腸道壁肌肉收縮,推動食物和廢物移動,緩解便秘。

不熬夜

千萬不要以為睡眠跟排便沒有關聯!!Frontiers 在 2022 年便有相關研究表明,避免熬夜有助於改善排便不順,因為良好的睡眠有助於維持正常的生理功能和荷爾蒙平衡,包括那些影響腸道蠕動的荷爾蒙。缺乏睡眠可能會干擾腸胃道的正常功能,包括減慢腸道蠕動速度,從而導致或加劇排便不順的問題。

想要了解更多睡眠與排便相關的資訊可以在這篇文章得到更多資訊:Association between digestive symptoms and sleep disturbance: a cross-sectional community-based study

按摩穴位

按摩特定的穴位的確可以達到緩解排便不順的問題,就像按摩師傅會按壓合谷穴,這個穴案就具有助眠的效果,而按壓其他的穴道也有舒緩排便的問題。

足三里位於小腿外側,膝蓋髕骨下3寸處強化消化系統功能,促進腸道蠕動,緩解便秘
天樞穴位於肚臍兩側,肚臍旁3橫指調節腸道,改善排便問題
氣海穴肚臍下方,1.5吋處調節大腸運動

這些穴位的按摩方法包括使用指腹輕柔地按壓和旋轉,每個穴位可以按摩幾分鐘,每天重複幾次。建議在專業人士的指導下進行穴位按摩,以確保安全和提高效果。如果排便問題持續存在,還是需要諮詢醫生以獲得適當的診斷和治療。

補充益生菌

相信大家對於益生菌不陌生,可以說是家家戶戶必備的營養補給品,透過益生菌的補充,益生菌可以幫助恢復和維持腸道內益菌與害菌的平衡,這對於整體的腸道健康至關重要,除此之外益生菌還可以透過不同的機制來達到腸道健康。

增進腸道蠕動益生菌促進腸道的正常蠕動,幫助糞便通過腸道,減少便秘的發生。
促進消化益生菌幫助消化食物中的纖維,這些纖維能增加糞便的體積和水分,從而軟化糞便,使其更易於排出。
調節腸道炎症益生菌可以透過調節腸道免疫細胞,加強腸壁屏障來達到調節腸道炎症的情形

針對腸道菌叢的部分可以透過補充益生菌,來增加腸胃好菌,SENGI S-12 機能益生菌使用專利 S-12 種益生菌珠,一次包含多種菌株,讓益生菌團隊合作,效果更勝單一菌株,一次滿足多種益生菌好處

劍橋大學也於 2019 年發布了一篇研究來探討便秘與益生菌之間的關係,如果對於這個主題有興趣都可以查閱這篇文章,有更詳細的解說。

推薦閱讀:益生菌推薦 2024 最新排名出爐, 16 款益生菌排行一次看

推薦閱讀:益生菌好處有什麼?三分鐘認識益生菌 8 大好處

排便不順,你需要吃這類食物

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多吃包含膳食纖維的食物改善排便不順

日常生活中有許多食物都含有膳食纖維,攝取足夠的膳食纖維對於維持腸道健康非常重要,同時也有助於控制血糖和膽固醇水平,而且它也可以提供飽足感,讓我們不容易變胖喔,這邊也提供給各位各類食物中含有膳食纖維的食物,讓以後選擇食物上會更有效率~

蔬菜菠菜、西蘭花、番茄、蘿蔔
水果香蕉、橙子、梨、草莓
全穀物全麥麵包、燕麥、麥片、糙米
堅果和種子杏仁、胡桃、奇亞籽、葵花籽、亞麻籽
豆類黑豆、腰果、扁豆、豌豆

少吃容易導致排便不順的食物

既然有可以幫助改善排便不順的食物,那一定也有容易導致排便不順的食物,這邊也幫你整理了各類容易導致排便不順的食物

加工食品和高脂肪食物速食、炸物、奶油含量高的食物,這些食物的脂肪高、纖維低
精製穀物白麵包、白米
紅肉牛肉、豬肉等食物含有高蛋白質和脂肪,低纖維導致消化慢
含咖啡因的飲料咖啡和某些茶類,可能因利尿作用導致脫水

任何食物都是過猶不及,只要我們平常的飲食均衡都有補足各類的營養,就也不用太擔心會因為吃錯食物而有排便不順的問題囉。

別讓排便不順影響我們的健康人生!!

看完這篇文章相信你已經更了解排便不順這個問題了,只要透過日常作息的改變就可以有很大的改善,今天再搭配益生菌的使用,相信排便問題只會離你越來越遠,SENGI S-12 機能益生菌複方的菌種讓我們的腸胃擁有多種好菌讓我們的腸胃可以因應在生活上的挑戰,就讓SENGI S-12 機能益生菌陪伴我們走完這條路。

資料來源

Frontiers:Gut Microbiota and Chronic Constipation: A Review and Update

Frontiers:Probiotics, prebiotics, and synbiotics in chronic constipation: Outstanding aspects to be considered for the current evidence

Science Daily:How gut microbes help alleviate constipation

Mayo Clinic:constipation

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