腸躁症改善怎麼做？營養師：日常3招改善難纏腸躁症

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腸躁症的全名是大腸激躁症（Irritable Bowel Syndrome 簡稱 IBS）你是否也有以下症狀，肚子會反覆性地腹脹、腹痛、便秘、腹瀉以及排便習慣出現改變，這些症狀都是腸躁症發作的跡象。

那我們要吃什麼或做什麼幫助腸躁症改善呢，看完這篇文章，你就會對於腸躁症改善的方法又更近一層樓了，現在就跟我一起往下看吧。

腸躁症原因

關於腸躁症發生的確切原因在醫學上並沒有很明確的定義，但發作中的腸躁症通常會由下面兩種不同的途徑來引起不適。

壓力型腸躁症

日常活壓力過大也會導致腸躁症的發生，壓力型腸躁症，通常指由心理壓力引發的腸躁症症狀，是腸躁症中一個重要的亞型。其中壓力、焦慮或情緒壓抑等心理因素在病症發展中起到了核心作用，以下是兩種導致壓力型腸躁症發生的病因。

病因機制	描述
腦-腸軸互動	是指大腦與腸道之間的通信路徑，包括神經、免疫和內分泌系統的互動。壓力通過此路徑影響腸道功能。
壓力激素影響	壓力會促使身體釋放壓力激素（如皮質醇），這些激素會直接影響腸道的運動，加劇腸躁症的症狀。

From gut to brain： understanding the role of microbiota in inflammatory bowel disease：這篇文獻說明了腦-腸軸在腸躁症中的作用是通過心理壓力與腸道之間的互動來體現，尤其是透過下視丘-垂體-腎上腺軸（HPA 軸）。當身體感受到壓力時，會釋放壓力激素如皮質醇，HPA 軸活躍，這會直接影響腸道的運作和腸道菌群。

腸道型腸躁症

腸道型腸躁症，通常與腸道功能異常相關。這種類型的 IBS 患者會有腹瀉或是便祕的症狀，這可能是由於以下幾個原因：

病因機制	描述
腸道運動異常	腸道肌肉的過度活躍導致食物過快通過腸道，從而引起腹瀉。
腸道敏感度增加	腸道對壓力和飲食的反應過敏，讓通常不會引起症狀的刺激也反應強烈。
腸道菌群失衡	腸道中有益和有害細菌的不平衡，可能影響腸道健康和消化功能導致便秘
飲食因素	某些食物和添加劑（如咖啡因、乳糖和高 FODMAP 食物）可能刺激腸道，引起腹瀉。

腸躁症種類

腹瀉型

腹瀉型腸躁症又稱作 IBS-D，這類患者主要表現為頻繁的腹瀉，這通常與腸道運動功能異常有關，導致食物殘渣快速通過腸道。這種類型的腸躁症還可能伴有腹部痙攣和疼痛，尤其在排便後可能感到症狀有所緩解。

不同種類的腸躁症治療方法也有所不同，針對腹瀉型可以透過飲食調整（如低 FODMAP 飲食），以及可能使用抗腹瀉藥物和抗痙攣藥物，飲食調整在下方腸躁症改善從日常調整的篇幅有更完整的說明。

針對腹瀉型腸躁症的藥物治療想要有更多的瞭解可以參閱：Irritable Bowel Syndrome with Diarrhea (also known as IBS-D) 對於解除腹部不適的藥物及改善腸道功能的藥物都有詳細的說明。

便祕型

便秘型腸躁症（IBS-C）是腸躁症中的一種類型，其主要特徵是反復出現的便秘。這種狀態通常涉及腸道運動的減慢，導致糞便在大腸中停留時間過長，從而使糞便過硬、排便困難，在IBS-C 中，腸道的蠕動運動可能異常減慢，這種減慢的蠕動不利於糞便的正常推進，導致糞便在腸道內停留時間過長。

混合型

混合型腸躁症（IBS-M）是腸躁症的一種類型，其中患者的症狀會在腹瀉和便秘之間交替出現。這種類型的腸躁症特別具有挑戰性，因為症狀的多變性需要更靈活和個性化的治療策略，IBS-M 患者的主要特點包括腹痛和腹部不適、腹瀉和便秘的交替、腹脹和排氣：這些症狀常見於多數腸躁症患者，尤其是在飲食後。

混合型腸躁症的治療會根據每個患者的狀況有所不同，並可能需要根據患者的生活質量和症狀變化進行調整。持續的醫療監督和患者教育對於管理這種類型的腸躁症至關重要。

The Variability of Tryptophan Metabolism in Patients with Mixed Type of Irritable Bowel Syndrome 這篇文獻表示，IBS-M 患者在腹瀉和便秘期間的色氨酸代謝發生變化，這可能與症狀的交替有關。這種代謝變化與腸道微生物群的變化相伴發生，這些變化可能是導致 IBS-M 症狀交替的原因之一

腸躁症有哪些症狀？

腹痛和腹部不適

腹痛和腹部不適是腸躁症最常見的症狀之一，通常與腸道功能失調有關。這些症狀的特點包括下面幾點

特點	描述
性質	腹痛可能是間歇性的，常見的形式包括痙攣、持續性疼痛或刺痛。
位置	腹痛通常發生在下腹部，但也可能在腹部其他地方感受到疼痛。
與排便相關	腹痛與排便有關，排便可能會使疼痛緩解或加劇。

如果需要更詳細的資訊，建議訪問醫療健康網站，如 Mayo Clinic，這篇文章可以幫助你理解腸躁症的症狀。

腹瀉或便秘

腹瀉和便秘是兩種常見的症狀，分別代表了不同的腸躁症類型，具體表現如下

腹瀉特徵

特點	描述
頻率與急迫感	腹瀉通常伴隨著急迫感，需要頻繁地去洗手間。
糞便狀態	糞便通常是液態或半固態，可能伴有腹部痙攣。
腹痛改善	排便後腹痛可能有所緩解。

便祕特徵

特點	描述
排便困難	糞便乾硬，排便時需要用力，有時伴隨疼痛。
糞便狀態	糞便通常較乾硬，成型不良，有時呈球狀或裂痕。
排便頻率	排便次數減少，通常少於每週三次。

腹脹和放屁

腹脹通常是由於腸道內過多的氣體積聚所導致的。在 IBS 患者中，腹脹可能由以下因素引起：

飲食因素	攝入高 FODMAP 食物導致腸道發酵產生過多氣體
腸道運動功能異常	腸道運動異常導致氣體在某些腸段停留過久，造成腹脹。
腸道敏感度增加	IBS患者可能對正常量的腸道氣體感到更敏感。

而放屁變得更加頻繁是腸道產生過多氣體的自然結果，也是腸躁症常見症狀之一。這可能由以下原因導致：

飲食引起的發酵	某些食物在腸道中的發酵會產生過多氣體，例如豆類和某些纖維較多的食物。
腸道菌群失衡	腸道微生物的變化也可能影響氣體的產生，特別是在消化碳水化合物時。

排便不完全感

排便不完全感是腸躁症（IBS）常見的一種症狀，尤其是在便秘型腸躁症（IBS-C）中。這種感覺使患者感覺到即使排便後，腸道仍然沒有被完全清空。以下是這個症狀的詳細描述

症狀	描述
持續的需要排便	即使在剛剛排便後不久，患者可能會感到再次需要去洗手間的衝動。
頻繁的排便嘗試	為了解除不完全排便的感覺，患者可能會頻繁嘗試排便，但往往無法有效排出更多糞便。
腹部不適	排便不完全感常伴有腹脹或持續的腹部不適感，這些不適可能在排便後持續存在。

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腸躁症改善從日常調整

運動習慣改變讓腸躁症改善

對於腸躁症改善的方法，適當且規律的運動不只可以提高心率，同時也能促進腸道蠕動，除了在工作時偶爾起身走動，下班或是假日也可以選擇一兩項有氧運動來改善便秘問題，在運動時就可以促進腸道微生物的平衡，增加有益菌的數量，除此之外還有多項好處

促進液體平衡	運動時補充水分，保持腸道水分，軟化糞便後更容易排出體外。
降低壓力水平	釋放內啡肽等化學物質，改善情緒、減輕壓力。
增加腸道蠕動	促進腸道壁肌肉收縮，推動食物和廢物移動，緩解便秘。

這邊也挑選了幾個幫助腸躁症改善的運動給大家做選擇

運動類型	說明
瑜伽	某些姿勢可以幫助腸道活動作伸展
游泳	提高心率與血液循環，幫助腸躁症改善
輕量有氧	包括慢跑、自行車騎行等，幫助促進腸道運動達到腸躁症改善

飲食習慣調整

調整飲食習慣是達到腸躁症改善的關鍵方法之一，只要有正確的飲食習慣便可以大大做到腸躁症改善，以下這些食物可以幫助我們腸躁症改善善的問題

類別	食物範例	功能說明
高纖維食物	糙米、燕麥、蘋果、梨子、菠菜、胡蘿蔔	促進腸道蠕動，幫助食物通過消化系統，減少消化不良
低 FODMAP	胡蘿蔔、青椒、黃瓜、藍莓、草莓、橙子	減少腸道中的發酵過程，從而減少氣體的產生和腹部膨脹

低 FOODMAP 飲食是一種專門設計來幫助改善腸躁症（IBS）症狀的飲食方法。FODMAP 是一群短鏈碳水化合物和糖醇，包括發酵寡糖、雙糖、單糖和多元醇，它們在一些人的小腸中難以吸收，並在到達大腸時被細菌發酵，從而產生氣體和吸引液體，這可能導致腸道不適。

Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms： The FODMAP approach 這篇文獻便證實了低 FODMAP 飲食可以顯著減輕IBS患者的腹痛和腹脹症狀。

既然有可以幫助腸躁症改善的食物，當然也有會加劇腸躁症的食物，在攝取這些食物的時候不要過度，不然會讓腸躁症的狀況更加嚴重喔。

類別	食物範例	功能說明
高脂肪食物	油炸食品、快餐、脂肪含量高的肉類	高脂肪食物難以消化，可能導致腸躁症更嚴重
辛辣食物	辣椒、胡椒、芥末等強烈調料	辛辣食物可能刺激胃黏膜，引起或加劇胃部不適
含咖啡因的飲品	咖啡、茶、能量飲料	咖啡因會刺激腸道，不能對腸躁症改善

補充益生菌讓腸躁症改善

補充益生菌是腸躁症改善常用的方法之一，主要是因為它們可以幫助改善腸道菌群平衡，進而可能緩解腸躁症相關的症狀，Lactobacillus and bifidobacterium in irritable bowel syndrome： Symptom responses and relationship to cytokine profiles 這篇研究便說明了攝取益生菌對腸躁症改善的幫助，尤其是下列幾種菌株

嬰兒雙岐桿菌( Bifidobacterium infantis)	這是一種廣泛研究且用於治療IBS的益生菌，顯示可以有效減少腹痛和腹脹。
胚芽乳酸菌(Lactobacillus plantarum)	已有研究表明這種益生菌可以減少腸道痙攣和炎症。
布拉酵母菌(Saccharomyces boulardii)	這是一種酵母型益生菌，有助於減少腹瀉和其他消化系統症狀。

針對腸道菌叢改善的部分可以透過補充益生菌，來增加腸胃好菌，SENGI S-12 機能益生菌使用專利 S-12 種益生菌珠，一次包含多種菌株，讓益生菌團隊合作，效果更勝單一菌株，一次滿足多種益生菌好處

腸躁症改善並不難，現在開始與腸道和解

腸躁症聽起來雖然很可怕，但看完這篇文章相信你對於腸躁症有更多的認識啦，腸躁症改善的方式有很多種，醫學上已經有研究證實益生菌對於腸躁症改善是有正向幫助的，SENGI S-12 機能益生菌除了多複方的菌種支持腸道健康外，成分也沒有多人工添加物，讓每天都可以吃得安心又健康，腸躁症改善，就從 SENGI S-12 機能益生菌開始。