腸躁症改善怎麼做? 營養師:日常3招改善難纏腸躁症

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腸躁症的全名是大腸激躁症(Irritable Bowel Syndrome 簡稱 IBS)你是否也有以下症狀,肚子 會反覆性地腹脹、腹痛、便秘、腹瀉以及排便習慣出現改變,這些症狀都是腸躁症發作的跡象。

那我們要吃什麼或做什麼幫助腸躁症改善呢,看完這篇文章,你就會對於腸躁症改善的方法又更近一層樓了,現在就跟我一起往下看吧。

腸躁症原因

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關於腸躁症發生的確切原因在醫學上並沒有很明確的定義,但發作中的腸躁症通常會由下面兩種不同的途徑來引起不適。

壓力型腸躁症

日常活壓力過大也會導致腸躁症的發生,壓力型腸躁症,通常指由心理壓力引發的腸躁症症狀,是腸躁症中一個重要的亞型。其中壓力、焦慮或情緒壓抑等心理因素在病症發展中起到了核心作用,以下是兩種導致壓力型腸躁症發生的病因。

病因機制描述
腦-腸軸互動是指大腦與腸道之間的通信路徑,包括神經、免疫和內分泌系統的互動。壓力通過此路徑影響腸道功能。
壓力激素影響壓力會促使身體釋放壓力激素(如皮質醇),這些激素會直接影響腸道的運動,加劇腸躁症的症狀。

From gut to brain: understanding the role of microbiota in inflammatory bowel disease:這篇文獻說明了腦-腸軸在腸躁症中的作用是通過心理壓力與腸道之間的互動來體現,尤其是透過下視丘-垂體-腎上腺軸(HPA 軸)。當身體感受到壓力時,會釋放壓力激素如皮質醇,HPA 軸活躍,這會直接影響腸道的運作和腸道菌群。

腸道型腸躁症

腸道型腸躁症,通常與腸道功能異常相關。這種類型的 IBS 患者會有腹瀉或是便祕的症狀,這可能是由於以下幾個原因:

病因機制描述
腸道運動異常腸道肌肉的過度活躍導致食物過快通過腸道,從而引起腹瀉。
腸道敏感度增加腸道對壓力和飲食的反應過敏,讓通常不會引起症狀的刺激也反應強烈。
腸道菌群失衡腸道中有益和有害細菌的不平衡,可能影響腸道健康和消化功能導致便秘
飲食因素某些食物和添加劑(如咖啡因、乳糖和高 FODMAP 食物)可能刺激腸道,引起腹瀉。

腸躁症種類

腹瀉型

腹瀉型腸躁症又稱作 IBS-D,這類患者主要表現為頻繁的腹瀉,這通常與腸道運動功能異常有關,導致食物殘渣快速通過腸道。這種類型的腸躁症還可能伴有腹部痙攣和疼痛,尤其在排便後可能感到症狀有所緩解。

不同種類的腸躁症治療方法也有所不同,針對腹瀉型可以透過飲食調整(如低 FODMAP 飲食),以及可能使用抗腹瀉藥物和抗痙攣藥物,飲食調整在下方腸躁症改善從日常調整的篇幅有更完整的說明。

針對腹瀉型腸躁症的藥物治療想要有更多的瞭解可以參閱:Irritable Bowel Syndrome with Diarrhea (also known as IBS-D) 對於解除腹部不適的藥物及改善腸道功能的藥物都有詳細的說明。

便祕型

便秘型腸躁症(IBS-C)是腸躁症中的一種類型,其主要特徵是反復出現的便秘。這種狀態通常涉及腸道運動的減慢,導致糞便在大腸中停留時間過長,從而使糞便過硬、排便困難,在IBS-C 中,腸道的蠕動運動可能異常減慢,這種減慢的蠕動不利於糞便的正常推進,導致糞便在腸道內停留時間過長。

混合型

混合型腸躁症(IBS-M)是腸躁症的一種類型,其中患者的症狀會在腹瀉和便秘之間交替出現。這種類型的腸躁症特別具有挑戰性,因為症狀的多變性需要更靈活和個性化的治療策略,IBS-M 患者的主要特點包括腹痛和腹部不適、腹瀉和便秘的交替、腹脹和排氣:這些症狀常見於多數腸躁症患者,尤其是在飲食後。

混合型腸躁症的治療會根據每個患者的狀況有所不同,並可能需要根據患者的生活質量和症狀變化進行調整。持續的醫療監督和患者教育對於管理這種類型的腸躁症至關重要。

The Variability of Tryptophan Metabolism in Patients with Mixed Type of Irritable Bowel Syndrome 這篇文獻表示,IBS-M 患者在腹瀉和便秘期間的色氨酸代謝發生變化,這可能與症狀的交替有關。這種代謝變化與腸道微生物群的變化相伴發生,這些變化可能是導致 IBS-M  症狀交替的原因之一​ 


腸躁症有哪些症狀?

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腹痛和腹部不適

腹痛和腹部不適是腸躁症最常見的症狀之一,通常與腸道功能失調有關。這些症狀的特點包括下面幾點

特點描述
性質腹痛可能是間歇性的,常見的形式包括痙攣、持續性疼痛或刺痛。
位置腹痛通常發生在下腹部,但也可能在腹部其他地方感受到疼痛。
與排便相關腹痛與排便有關,排便可能會使疼痛緩解或加劇。

如果需要更詳細的資訊,建議訪問醫療健康網站,如 Mayo Clinic,這篇文章可以幫助你理解腸躁症的症狀。

腹瀉或便秘

腹瀉和便秘是兩種常見的症狀,分別代表了不同的腸躁症類型,具體表現如下

腹瀉特徵

特點描述
頻率與急迫感腹瀉通常伴隨著急迫感,需要頻繁地去洗手間。
糞便狀態糞便通常是液態或半固態,可能伴有腹部痙攣。
腹痛改善排便後腹痛可能有所緩解。

便祕特徵

特點描述
排便困難糞便乾硬,排便時需要用力,有時伴隨疼痛。
糞便狀態糞便通常較乾硬,成型不良,有時呈球狀或裂痕。
排便頻率排便次數減少,通常少於每週三次。

腹脹和放屁

腹脹通常是由於腸道內過多的氣體積聚所導致的。在 IBS 患者中,腹脹可能由以下因素引起:

飲食因素攝入高 FODMAP 食物導致腸道發酵產生過多氣體
腸道運動功能異常腸道運動異常導致氣體在某些腸段停留過久,造成腹脹。
腸道敏感度增加IBS患者可能對正常量的腸道氣體感到更敏感。

而放屁變得更加頻繁是腸道產生過多氣體的自然結果,也是腸躁症常見症狀之一。這可能由以下原因導致:

飲食引起的發酵某些食物在腸道中的發酵會產生過多氣體,例如豆類和某些纖維較多的食物。
腸道菌群失衡腸道微生物的變化也可能影響氣體的產生,特別是在消化碳水化合物時。

排便不完全感

排便不完全感是腸躁症(IBS)常見的一種症狀,尤其是在便秘型腸躁症(IBS-C)中。這種感覺使患者感覺到即使排便後,腸道仍然沒有被完全清空。以下是這個症狀的詳細描述

症狀描述
持續的需要排便即使在剛剛排便後不久,患者可能會感到再次需要去洗手間的衝動。
頻繁的排便嘗試為了解除不完全排便的感覺,患者可能會頻繁嘗試排便,但往往無法有效排出更多糞便。
腹部不適排便不完全感常伴有腹脹或持續的腹部不適感,這些不適可能在排便後持續存在。

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腸躁症改善從日常調整

運動習慣改變讓腸躁症改善

對於腸躁症改善的方法,適當且規律的運動不只可以提高心率,同時也能促進腸道蠕動,除了在工作時偶爾起身走動,下班或是假日也可以選擇一兩項有氧運動來改善便秘問題,在運動時就可以促進腸道微生物的平衡,增加有益菌的數量,除此之外還有多項好處

促進液體平衡運動時補充水分,保持腸道水分,軟化糞便後更容易排出體外。
降低壓力水平釋放內啡肽等化學物質,改善情緒、減輕壓力。
增加腸道蠕動促進腸道壁肌肉收縮,推動食物和廢物移動,緩解便秘。

這邊也挑選了幾個幫助腸躁症改善的運動給大家做選擇

運動類型說明
瑜伽某些姿勢可以幫助腸道活動作伸展
游泳提高心率與血液循環,幫助腸躁症改善
輕量有氧包括慢跑、自行車騎行等,幫助促進腸道運動達到腸躁症改善

飲食習慣調整

調整飲食習慣是達到腸躁症改善的關鍵方法之一,只要有正確的飲食習慣便可以大大做到腸躁症改善,以下這些食物可以幫助我們腸躁症改善善的問題

類別食物範例功能說明
高纖維食物糙米、燕麥、蘋果、梨子、菠菜、胡蘿蔔促進腸道蠕動,幫助食物通過消化系統,減少消化不良
低 FODMAP胡蘿蔔、青椒、黃瓜、藍莓、草莓、橙子減少腸道中的發酵過程,從而減少氣體的產生和腹部膨脹

低 FOODMAP 飲食是一種專門設計來幫助改善腸躁症(IBS)症狀的飲食方法。FODMAP 是一群短鏈碳水化合物和糖醇,包括發酵寡糖、雙糖、單糖和多元醇,它們在一些人的小腸中難以吸收,並在到達大腸時被細菌發酵,從而產生氣體和吸引液體,這可能導致腸道不適。

Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach 這篇文獻便證實了低 FODMAP 飲食可以顯著減輕IBS患者的腹痛和腹脹症狀。

既然有可以幫助腸躁症改善的食物,當然也有會加劇腸躁症的食物,在攝取這些食物的時候不要過度,不然會讓腸躁症的狀況更加嚴重喔。

類別食物範例功能說明
高脂肪食物油炸食品、快餐、脂肪含量高的肉類高脂肪食物難以消化,可能導致腸躁症更嚴重
辛辣食物辣椒、胡椒、芥末等強烈調料辛辣食物可能刺激胃黏膜,引起或加劇胃部不適
含咖啡因的飲品咖啡、茶、能量飲料咖啡因會刺激腸道,不能對腸躁症改善

補充益生菌讓腸躁症改善

補充益生菌是腸躁症改善常用的方法之一,主要是因為它們可以幫助改善腸道菌群平衡,進而可能緩解腸躁症相關的症狀,Lactobacillus and bifidobacterium in irritable bowel syndrome: Symptom responses and relationship to cytokine profiles 這篇研究便說明了攝取益生菌對腸躁症改善的幫助,尤其是下列幾種菌株

嬰兒雙岐桿菌( Bifidobacterium infantis)這是一種廣泛研究且用於治療IBS的益生菌,顯示可以有效減少腹痛和腹脹。
胚芽乳酸菌(Lactobacillus plantarum)已有研究表明這種益生菌可以減少腸道痙攣和炎症。
布拉酵母菌(Saccharomyces boulardii)這是一種酵母型益生菌,有助於減少腹瀉和其他消化系統症狀。

針對腸道菌叢改善的部分可以透過補充益生菌,來增加腸胃好菌,SENGI S-12 機能益生菌使用專利 S-12 種益生菌珠,一次包含多種菌株,讓益生菌團隊合作,效果更勝單一菌株,一次滿足多種益生菌好處

腸躁症改善並不難,現在開始與腸道和解

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腸躁症聽起來雖然很可怕,但看完這篇文章相信你對於腸躁症有更多的認識啦 ,腸躁症改善的方式有很多種,醫學上已經有研究證實益生菌對於腸躁症改善是有正向幫助的,SENGI S-12 機能益生菌除了多複方的菌種支持腸道健康外,成分也沒有多人工添加物,讓每天都可以吃得安心又健康,腸躁症改善,就從 SENGI S-12 機能益生菌開始。

參考資料

NIH:Diarrhea Predominant-Irritable Bowel Syndrome (IBS-D): Effects of Different Nutritional Patterns on Intestinal Dysbiosis and Symptoms

NIH:Anxiety and depression comorbidities in irritable bowel syndrome (IBS): a systematic review and meta-analysis

NIH:Review Article: Current and future treatment approaches for IBS with diarrhoea (IBS-D) and IBS mixed pattern (IBS-M)

NIH:Epidemiology of IBS

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