營養師強力推薦,20 種幫助排便食物解決你的便祕困擾

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你也有排便困擾嗎?想要讓排便更加順暢但卻不知道要吃什麼嗎?這篇文章就是要來解答你所有關於幫助排便食物的疑惑,我們精選了20 種可以幫助排便的食物,包含各大種類,事不宜遲就讓我們接著看下去吧 ~

排便不順 4 大原因

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纖維食物攝取不足

膳食纖維對於幫助排便扮演著相當重要的角色,依據纖維質的不同又可分為不可溶性纖維及可溶性纖維,它主要通過以下幾種方式幫助排便

增加糞便體積不可溶性纖維在進入大腸後吸收水分,增加糞便的體積和重量。有助於刺激腸道蠕動,促進糞便通過腸道。
軟化糞便可溶性纖維在水中能形成凝膠狀物質,有助於糞便保持水分,使糞便變得較軟,更易於排出。
促進腸道蠕動纖維質的增加刺激腸道壁的伸展,引發腸道蠕動反射,有助於糞便向前移動。正常的腸道蠕動是糞便順利排出體外的關鍵。
平衡腸道菌群纖維質是腸道益生菌的食源。益生菌消化這些纖維時會產生短鏈脂肪酸,這些物質有助於維持腸道健康,改善腸道環境。

大多數的幫助排便食物都有豐富的膳食纖維,如果想了解更多膳食纖維如何幫助排便的資訊可以查看 MDPI 發布的這篇研究,上面清楚地說明了膳食纖維的健康益處,下方也會列出高膳食纖維的食物給大家參考。

缺乏運動或久坐不動

現代人因為久坐辦公桌,下班後也很疲勞因此缺乏運動,但你要小心!久坐不動又缺乏運動也容易導致排便不順。

降低新陳代謝身體缺乏活動導致新陳代謝率下降,這不僅影響能量消耗,也降低腸道消化吸收的效率,進一步加劇便秘問題。
影響腸道健康缺乏運動可能會影響腸道微生態,使得有益菌群受到抑制,不利於糞便的正常形成和排出。

雖然工作繁忙但也可以利用工作的空檔起來走走可以設置定時提醒,每30至60分鐘起身走動,做一些簡單伸展。

水分攝取不足

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除了多吃幫助排便食物,水分的樹取也很重要,水不僅幫助食物在消化道中移動,還能幫助膳食纖維發揮作用,增加大便體積,使其更容易通過腸道。當水分攝入不足時,大便會失去水分而變得更硬更乾燥,這使得排便更加困難和痛苦,以下也提供各個年齡一天所需要喝的水量讓大家做參考

4~8 歲兒童1700 毫升
9~13 歲兒童2200 毫升
成年男性3700 毫升
成年女性2700 毫升
孕婦3000 毫升

上方的表格只是一個概略的數據,當然會依照每個人的健康狀況環境而有所調整,Mayo clinic 這邊有美國統計出來人一天需要多少水的一份報告,對於人體一天需要的水分有疑慮都可以在這邊得到更多的資訊。

有便意時未立即排便

有便意卻沒有立即排便而忍住是導致便秘的常見原因之一。當感到需要排便時,這是大腸和直腸對大便已經準備好被排出的自然反應。如果這種生理反應被忽略,容易導致便秘。

腸道吸水增加忽略排便需求導致糞便在大腸中停留過久,大腸會吸收更多水分,使糞便變得乾燥和硬化,提高便秘機會。
腸道神經感應減弱忽略排便衝動可能導致直腸對糞便的感應能力下降,即直腸遲鈍性,減少排便的衝動,從而導致便秘。
腸道運動障礙忽略排便需求可能干擾正常的腸道蠕動,蠕動減弱會使糞便停留時間延長,進一步加劇便秘。

導致便秘的原因百百種,想了解更多關於排便的生理知識,可以查看 Springer Link 中發布有關一篇人類排便生理學的文章。

SpringerLink 是全球最大的在線科學、技術和醫學(STM)領域學術資源平台。

推薦閱讀:排便不順好痛苦?超簡單日常 5 招改善你的排便不順!!

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四大類幫助排便食物

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幫助排便食物種類:全穀類食物

全穀類食物是很好的幫助排便食物,因為它們含有豐富的纖維。這些全穀類有助於促進腸道健康,增加糞便體積,並促進腸道蠕動。

燕麥:營養豐富的全穀物,廣泛被用於早餐食品如燕麥片和燕麥粥。它含有高量的可溶性和不可溶性纖維,特別是一種名為 β-葡聚糖的可溶性纖維。除了幫助排便之外還有助降低血膽固醇和控制血糖水平。

糙米:糙米是去除了外殼但保留了糊粉層和胚芽層的未精製米,比起白米,它含有更多的纖維、維生素和礦物質。糙米的纖維有助於改善消化,預防便秘,並有助於維持長時間的飽足感。

全麥麵包:全麥麵包是使用完整的麥粒製成,包括麥胚、麥麩和麥仁,因此比白麵包含有更多的纖維和營養素。全麥麵包富含膳食纖維,有助於促進腸道健康和消化,同時也含有豐富的蛋白質、鐵、鎂和多種 B 群維生素。

除了上述這三種,下方的表格也幫你整理出更多幫助排便的穀類食物

穀類食物益處
藜麥高量纖維和蛋白質,有助於腸道健康和消化,並提供長效能量,適合需要長時間飽腹感的人士。
黑麥高纖維,特別是含有溶解性纖維,有助於增加糞便體積和軟化大便,促進腸道健康。
小米提供豐富的纖維和抗氧化劑,有助於消化和促進腸道健康,同時是無麩質的選擇。
蕎麥富含纖維和重要的營養素,有助於改善消化,是一個無麩質的食物選擇。

這些穀類食物不僅是幫助排便食物,還能提供身體所需的其他重要營養成分,有助於維持整體健康,對於以上幫助排便食物想要有更多的認識,可以在 Food insight 的這篇文章找到更多資訊:A Whole New Reason to Eat Whole Grains

幫助排便食物種類:水果

水果可以說是幫助排便食物中的最佳選擇,除了豐富的膳食纖維,還能提供豐富的維生素、礦物質和抗氧化物,有助於維護整體健康,一起來看看幫助排便的水果要怎麼選吧 

水果益處
蘋果富含可溶性和不可溶性纖維,增加糞便體積,促進腸道健康。
梨子 高纖維,特別是皮部分含纖維,有助於軟化糞便。
香蕉成熟的含有纖維,未成熟的含抗性澱粉,均有助於腸道健康。
藍莓含抗氧化物和纖維,維持腸道健康。
無花果新鮮或乾燥均含豐富纖維,尤其乾燥無花果纖維含量更高。
奇異果大量纖維和奇異果素,有助於分解蛋白質,促進腸道健康。

Fruits and their impact on the gut microbiota, gut motility and constipation 清楚地說道水果對於腸道及排便的益處,想要了解更多的讀者可以在這邊查閱。

幫助排便食物種類:蔬菜

蔬菜類也是很棒的幫助排便食物,增加蔬菜的攝取對改善排便有很大的幫助,因為蔬菜含有高量的纖維,水分和維生素,這些都是促進消化健康的重要元素以下列舉三個常見的蔬菜

菠菜:是一種高纖維的蔬菜,不僅富含水分,還含有鎂。這些特性使得菠菜可以有效增加糞便體積,同時保持糞便的水分,使得排便更加順暢。此外,菠菜中的鎂元素有助於軟化糞便,從而減輕便秘的情況。

花椰菜:提供了豐富的水溶性纖維,有助於糞便的形成和輕鬆通過腸道。此外,它的抗炎特性也有助於降低腸道的炎症,進一步促進健康的腸道環境。

青花菜:又叫做西蘭花,它豐富的含硫化合物有助於保護腸道健康,減少腸道內毒素的積累,並改善腸道運動。此外,西蘭花富含維生素 C 和 K,有助於增強腸道壁的功能。

除了上述這三種,下方的表格也幫你整理出更多幫助排便的蔬菜

蔬菜名稱對排便的益處
胡蘿蔔纖維豐富,含有 β-胡蘿蔔素,軟化糞便
甜菜高纖維,含硝酸鹽改善血流,促進腸道健康
南瓜富含纖維和 β-胡蘿蔔素,改善腸道運動
蘆筍提供纖維、多種營養素,幫助維持腸道健康
甘藍高纖維增加糞便體積,促進排便

幫助排便食物種類:豆類

下方這些豆類都是出色的纖維來源,可以幫助維持消化系統的健康,促進定期的排便。在日常飲食中適量增加這些豆類的攝取,不僅有助於改善排便,還能提供其他健康益處。

豆類對排便的益處
黑豆豐富的纖維有助於增加糞便體積並促進腸道蠕動
扁豆高纖維含量幫助維持良好的腸道健康。
鷹嘴豆提供纖維和蛋白質,促進消化系統的整體健康。
綠豆纖維和蛋白質有助於支持消化系統健康。
紅豆含有高量的纖維和鉀,促進腸道蠕動,防止便秘。

除了吃幫助排便食物,還有這 2 招!!

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飲食很重要,但能夠改善排便問題不能只依賴飲食,如果你的飲食能夠搭配以下兩點,那效果會更好。

適當的運動

對於改善便秘,適當且規律的運動不只可以提高心率,同時也能促進腸道蠕動,除了在工作時偶爾起身走動之,下班或是假日也可以選擇一兩項有氧運動來改善便秘問題,在運動時就可以促進腸道微生物的平衡,增加有益菌的數量,除此之外還有多項好處

促進液體平衡運動時補充水分,保持腸道水分,軟化糞便後更容易排出體外。
降低壓力水平釋放內啡肽等化學物質,改善情緒、減輕壓力。
增加腸道蠕動促進腸道壁肌肉收縮,推動食物和廢物移動,緩解便秘。

補充益生菌

除了幫助排便食物之外,還可以透過益生菌的補充,透過益生菌的補充,益生菌可以幫助恢復和維持腸道內益菌與害菌的平衡,這對於整體的腸道健康至關重要,除此之外益生菌還可以透過不同的機制來達到腸道健康,有一個健康的腸道之後排便自然沒煩惱啦~

增進腸道蠕動益生菌促進腸道的正常蠕動,幫助糞便通過腸道,減少便秘的發生。
促進消化益生菌幫助消化食物中的纖維,這些纖維能增加糞便的體積和水分,從而軟化糞便,使其更易於排出。
調節腸道炎症益生菌可以透過調節腸道免疫細胞,加強腸壁屏障來達到調節腸道炎症的情形

針對腸道菌叢的部分可以透過補充益生菌,來增加腸胃好菌,SENGI S-12 機能益生菌使用專利 S-12 種益生菌珠,一次包含多種菌株,讓益生菌團隊合作,效果更勝單一菌株,一次滿足多種益生菌好處

劍橋大學也於 2019 年發布了一篇研究來探討排便與益生菌之間的關係,如果對於這個主題有興趣都可以查閱這篇文章,有更詳細的解說。

除了幫助排便食物,你有更棒的選擇

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看完這篇文章相信你已經知道平常在幫自己選擇食物時要怎麼樣才能夠選得更健康,但平常三餐在外,食物的選擇性沒有那麼高,透過每天一包的益生菌,就可以擁有與幫助排便食物一樣的效果,SENGI S-12 機能益生菌沒有添加沒有必要的人工添加物,讓每天的攝取沒有負擔,一起與SENGI S-12 機能益生菌擁有健康的腸胃吧~

參考資料

MDPI:Health Benefits of Dietary Fiber for the Management of Inflammatory Bowel Disease

長庚醫訊:終結便秘 還我順暢人生

亞東紀念醫院:很多天沒大便就是便秘?家醫科吳張瑀醫師:使用軟便藥要注意

三軍總醫院:何謂便秘?

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