膠原蛋白流失怎麼辦? 3 分鐘讓你學會補充方式和減緩流失方法

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膠原蛋白流失可以說是女人的天敵,因為它會導致我們的皮膚老化出現細紋,但其實膠原蛋白流失帶給我們的影響可不只是外觀,甚至連行動也會因此受到影響!! 而且膠原蛋白流失的時間比你想得還要快上許多,如果還仗著自己年輕而沒有保健的概念,那當你想補充的時候就會來不及啦。

俗話說,知己知彼,百戰百勝,今天這篇文章就是要告訴你膠原蛋白流失的原因還有症狀,並且我還會告訴你如何在日常生活中減緩膠原蛋白流失,事不宜遲,就讓我們接著往下看吧~

膠原蛋白流失帶給我們的影響

膠原蛋白流失的時間

在《皮膚病學研究和實踐》和《美國皮膚科學會雜誌》有研究顯示我們人體能夠自行產生的膠原蛋白的高峰時期大約是 20 歲,而過了 25 歲之後,體內的膠原蛋白會逐年流失大約 1%。

這時可能還不會對外觀有強烈的影響,但如果沒有採取相對應的措施,一到 30 歲後,你可能就會慢慢感受到膠原蛋白流失帶給我們的影響,比如臉上開始出現細紋和皮膚彈性的下降。

而對於女性來說,更年期也是一個重要的分水嶺,美國皮膚科學會雜誌的一篇研究顯示,由於女性在更年期之後體內雌激素水平下降,它會降低體內膠原蛋白的產生,皮膚可能變得更薄、更乾燥,並出現更多的皺紋。

膠原蛋白流失對人體的影響

膠原蛋白流失會給我們帶來的影響,可不只是皮膚乾燥、出現細紋那麼簡單,由於膠原蛋白還存在於我們人體的其他部位像是結締組織,結締組織是一種廣泛分布在人體內的組織,它支撐、連接和保護我們的器官和其他組織,所以在攝取膠原蛋白的同時,不僅能幫助皮膚維持彈性和光澤,同時也支撐骨骼和關節的健康。

所以嚴重的話,膠原蛋白不足還會帶給我們行動上的不方便,我將在下一篇章告訴你膠原蛋白流失會給我們帶來的影響。

2 個面向看膠原蛋白流失

photo by unsplash

美國國立衛生院 NIH 便有研究指出膠原蛋白流失會對我們人體造成影響,接下來我們將從兩個角度來探討膠原蛋白流失會出現什麼樣的症狀:

皮膚健康每況愈下

細紋和皺紋:膠原蛋白是維持皮膚結構和彈性的關鍵成分。隨著膠原蛋白的減少,皮膚失去了支撐,導致細紋和皺紋的形成。

皮膚鬆弛、乾燥、粗糙:隨著膠原蛋白的減少,皮膚失去了原有的支撐結構,導致皮膚鬆弛和下垂。同時,膠原蛋白對於維持皮膚的水分也至關重要,所以膠原蛋白流失會使皮膚變得乾燥和粗糙。這些變化共同導致了皮膚的老化外觀。

薄弱的皮膚屏障:膠原蛋白對於維持皮膚防護的完整性至關重要。隨著膠原蛋白流失,皮膚的防護可能變得薄弱,更容易受到外部環境的侵害,如紫外線、污染和刺激物。

失去光澤:健康的皮膚含有豐富的膠原蛋白,看起來會更有光澤和活力。膠原蛋白流失會使皮膚失去這種自然光澤,看起來更為暗沉和無生氣。

增加皮膚敏感性:隨著皮膚屏障的減弱,皮膚可能變得更敏感,更容易出現紅斑、炎症和過敏反應如接觸性皮炎。

行動能力不足

美國國立衛生院 NIH 的一篇研究有提到膠原蛋白對於關節及肌肉健康的重要性,而如果你有以下的這些症狀,那要小心,可能是你體內的膠原蛋白不足。

關節疼痛:膠原蛋白是關節軟骨的主要成分之一,膠原蛋白的減少會導致軟骨變薄,減少關節的緩衝能力,導致關節疼痛和不適。

關節僵硬:隨著關節軟骨的磨損,關節活動範圍可能受到限制,導致早晨或長時間不活動後的僵硬感。

肌肉力量下降:膠原蛋白有助於保持肌肉的完整性和強度。當膠原蛋白流失,肌肉可能變得較弱,導致肌肉力量下降。這可能影響日常活動的執行,如提重物、爬樓梯或進行其他需要肌肉力量的活動。

關節炎:美國國立衛生院 NIH有研究顯示, 長期的膠原蛋白流失可能增加發展骨關節炎或其他形式的關節炎的風險,這些疾病會進一步影響關節的功能和行動能力,但這些病症都可以透過膠原蛋白的補充來有所舒緩。

日常習慣加速膠原蛋白流失

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自然老化

隨著年齡的增長,我們的身體的膠原蛋白流失速度越來越快,而膠原蛋白纖維的生成速度變慢,同時膠原蛋白的分解速度加快。一來一往就導致皮膚失去了彈性和緊緻度,此外,皮膚的厚度和潤澤度也會隨著膠原蛋白流失而降低。

吸煙

吸煙會對皮膚造成多方面的損害,其中之一就是加速膠原蛋白流失。香煙中的化學物質,如尼古丁和一氧化碳,會破壞皮膚中的膠原蛋白和彈性蛋白,導致皮膚變得鬆弛和皺紋。吸煙還會減少血液流動到皮膚的量,使得皮膚得不到足夠的氧氣和營養,進一步加速老化過程。

飲食習慣

你的飲食習慣會直接影響到你的皮膚健康,如果平常吃的東西缺乏蛋白質、維生素 C 便會影響膠原蛋白的合成。維生素 C 尤其重要,因為它是膠原蛋白合成必需的營養素。此外高糖飲食(如:汽水、巧克力、糖果和冰淇淋)會導致糖化反應,這會損害膠原蛋白纖維,使皮膚變得僵硬和脆弱。

以下我也做了一個表格,是富含蛋白質、維生素 C 的食物讓你來做參考:

蛋白質來源食物
肉類雞肉、牛肉、豬肉
豆類黑豆、扁豆、鷹嘴豆、豌豆
堅果杏仁、核桃
維生素 C 來源食物
水果橙子、草莓、奇異果
蔬菜紅椒、黃椒、西蘭花、花椰菜
瓜類哈密瓜、西瓜

紫外線曝曬

這篇 1997 年的文獻便提及了紫外線的曝曬是導致膠原蛋白流失和皮膚老化的主要因素之一。如果今天沒有塗抹任何的防曬產品,讓紫外線直接的曝曬在你的皮膚上,它會破壞皮膚中的膠原蛋白纖維,此外,紫外線會刺激皮膚細胞產生膠原蛋白降解酶,如基質金屬蛋白酶(MMPs)。這些酶會分解膠原蛋白纖維,進一步加速皮膚老化過程。

減緩膠原蛋白流失的秘訣

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均衡的飲食

飲食習慣會直接影響到你的皮膚健康,在飲食上你可以注意我為你整理的 2 個原則,平常挑選食物上如果能夠掌握它們,就能創造一個有利膠原蛋白的身體環境。

減少糖分攝入: 過多的糖分會通過糖化作用破壞膠原蛋白,導致皮膚老化。糖化是一個化學反應,其中糖分與蛋白質結合會形成破壞膠原蛋白結構的物質。因此,減少攝入高糖食物,如甜點、含糖飲料、糖果等,可以幫助保護膠原蛋白免受糖化作用的影響。

控制油脂攝取: 過多的不健康脂肪(如反式脂肪和飽和脂肪)會增加身體的炎症反應,間接影響膠原蛋白的合成和維護。

不健康的脂肪通常存在於速食、油炸食品、加工肉類和一些烘焙產品中。因此在挑選食物要盡量避免吃到火腿、香腸或是培根這種加工肉類,和甜甜圈、派和餅乾蛋糕這些烘焙糕點,取而代之的是健康的脂肪來源,如魚油、橄欖油、酪梨和堅果,它們可以幫助減少炎症並支持膠原蛋白的健康。

分類減少攝取增加攝取
糖分攝入甜點、含糖飲料、糖果等低糖或無糖的天然食物,如新鮮水果
油脂攝取火腿、香腸、培根、甜甜圈、餅乾蛋糕魚油、橄欖油、酪梨和堅果

推薦閱讀營養師推薦的 6 大膠原蛋白食物,第一名營養超出你的想像。

多吃可以抗氧化的食物

抗氧化劑是一類能夠中和自由基的物質,過多的自由基會導致氧化壓力,損害細胞和組織,包括膠原蛋白。因此,攝取富含抗氧化劑的食物有助於保護膠原蛋白,從而維持皮膚的健康和彈性。

抗氧化劑食物種類食物
水果藍莓、草莓、橙子、檸檬
蔬菜菠菜、甘藍、西蘭花
堅果和種子核桃、亞麻籽
其他綠茶、黑巧克力、紅葡萄酒

攝取足夠的維生素C

平常也要多吃充滿維生素 C 的食物,維生素 C 在膠原蛋白的合成和維護中扮演著關鍵角色,它可以保護膠原蛋白免受到其他細胞的損害之外,還可以參與膠原蛋白的合成,因此維生素 C有助於保持膠原蛋白的完整性和功能。

維生素 C 來源食物
水果橙子、草莓、奇異果
蔬菜紅椒、黃椒、西蘭花、花椰菜
瓜類哈密瓜、西瓜

膠原蛋白如何補充?透過食物和保健品

動物性來源

想要避免膠原蛋白流失的話,以下這些食物不僅提供了豐富的膠原蛋白,還含有其他重要的營養素,有助於維持身體的整體健康。在日常飲食中適量地加入這些食物,可以幫助補充身體對膠原蛋白的需求。

食物膠原蛋白含量主要營養素
大骨湯蛋白質、礦物質、胺基酸
魚皮蛋白質、Omega-3 脂肪酸
豬腳蛋白質、脂肪、維生素 B 群
牛筋蛋白質、氨基酸、礦物質
雞皮蛋白質、脂肪、維生素 B 群
魚鱗蛋白質、礦物質

上述這些高膠原蛋白食物的營養可不只這些,其他像是 Omega-3 脂肪酸對心臟和大腦健康都有益。礦物質如鈣、鐵、鎂和鋅對骨骼、肌肉、免疫系統和細胞功能都很重要。維生素 B 群則參與能量代謝、神經系統維護和紅血球形成。這些營養素對維持身體健康和預防疾病都有重要作用。

然而,動物性膠原蛋白分子通常較大,可能不容易被身體直接吸收。所以無法只透過膠原蛋白食物來補充膠原蛋白,還是需要搭配膠原蛋白補充品。

SENGI 極致活顏膠原蛋白採用水解膠原蛋白,當膠原蛋白經過水解處理,分解成較小的肽和氨基酸時,它們更容易被身體吸收,比起膠原蛋白食物,膠原蛋白補充品能讓身體更容易吸收讓皮膚更有感。

植物性來源

雖然植物本身不含膠原蛋白,但以下食物富含促進膠原蛋白生成的營養素:

食物主要營養素
大豆異黃酮、蛋白質
番茄維生素 C、鉀、膳食纖維
紅椒維生素 C、維生素 A
花椰菜維生素 C、維生素 K、纖維
芹菜維生素 K、維生素 A、膳食纖維
堅果和種子(亞麻籽、南瓜籽)Omega-3 脂肪酸、蛋白質

美麗健康不流失:用膠原蛋白守住你的青春秘密!

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看完這篇文章後你會發現,膠原蛋白流失的速度比我們想的還要快速! 而且現在你也知道並不是只有女生需要防範膠原蛋白流失,不管是透過注意日常的生活作息來減緩膠原蛋白流失,還是直接購買市面上的保健品都會是很好的選擇。

SENGI 極致活顏膠原蛋白產品中包含多種成分可對皮膚提供營養:促進膠原蛋白生長的維生素 C 和擁有日本專利的玻尿酸以及法國專利的白藜蘆醇,幫你拯救肌膚的渴,把流失的膠原蛋白補回來,更重要的是SENGI 極致活顏膠原蛋白通過 ISOHACPP 認證,讓你在美麗的路上能夠吃得更安心。

參考資料

NIH :Mechanisms of Photoaging and Cutaneous Photocarcinogenesis, and Photoprotective Strategies with Phytochemicals

NIH :Looking older: fibroblast collapse and therapeutic implications

NIH:Decreased collagen production in chronologically aged skin: roles of age-dependent alteration in fibroblast function and defective mechanical stimulation

NIH:Enhancing structural support of the dermal microenvironment activates fibroblasts, endothelial cells, and keratinocytes in aged human skin in vivo

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