葉黃素是一種對眼睛健康非常有益的營養素，尤其是在現代使用電子設備頻繁的情況下。本文將介紹葉黃素食物的主要健康益處，並列出 10 大富含葉黃素食物，幫助您在日常飲食中輕鬆攝取這種重要的營養素。透過了解並攝取更多葉黃素食物，您將能更好地保護視力並促進整體健康。
葉黃素的 4 大益處
葉黃素（Lutein）是一種存在於許多植物中的類胡蘿蔔素，特別是綠葉蔬菜，如菠菜和甘藍。它是一種重要的營養素，對眼睛健康有著顯著的益處。以下是一些葉黃素的主要作用：
1.保護視網膜
葉黃素有助於保護視網膜免受藍光的傷害，這對於使用電腦和其他電子設備的人群特別重要。
2.抗氧化作用
葉黃素具有強大的抗氧化特性，可以中和自由基，從而減少細胞損傷和炎症。
3.改善視覺功能
攝取足夠的葉黃素食物有助於提高視力，增強夜間視覺和對比敏感度。
4.降低老年性黃斑部病變
根據美國國家衛生研究院（National Institutes of Health, 以下簡稱NIH）的相關研究指出，葉黃素與玉米黃素可濾除藍光、減少氧化傷害，進而保護黃斑部細胞，降低老年性黃斑部病變。
接下來將接續說明常見的 10 大葉黃素食物，除了通過飲食攝取，葉黃素也可以通過相關保健食品來獲得。
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前 10 名葉黃素食物：護眼從日常開始
根據美國農業部（U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE）提供的營養成分資訊，彙整 10 大富含葉黃素食物排名如下：
| 葉黃素食物排名 | 每 100 克 葉黃素含量 |
|---|---|
| 葉黃素食物—菠菜 | 11.9 毫克 |
| 葉黃素食物—羽衣甘藍 | 11.4 毫克 |
| 葉黃素食物—花椰菜 | 10.6 毫克 |
| 葉黃素食物—茼蒿 | 3.5 毫克 |
| 葉黃素食物—地瓜葉 | 2.6 毫克 |
| 葉黃素食物—玉米 | 2.2 毫克 |
| 葉黃素食物—羅勒 | 1.5 毫克 |
| 葉黃素食物—萵苣 | 1.4 毫克 |
| 葉黃素食物—南瓜 | 1.3 毫克 |
| 葉黃素食物—蘿蔓生菜 | 1.2 毫克 |
平時無法及時攝取足夠葉黃素的人，可以考慮通過營養補充品來補足，例如 SENGI 葉黃素。每日服用 1-2 顆，及時補充一天所需的葉黃素含量。
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葉黃素的每日建議攝取量是多少？
根據台灣衛生福利部的建議，每人每日的葉黃素攝取量為 6 至 15 mg，最多不超過 30 mg。
以下是一些達到每日建議攝取量的建議：
- 每天食用 1-2 盤富含葉黃素的蔬菜
- 將葉黃素食物搭配油脂一起食用，以提高吸收率
- 如果擔心無法從飲食中攝取足夠的葉黃素，可以考慮服用葉黃素保健食品
葉黃素食物怎麼吃？吸收效果最好！
要最大限度地吸收葉黃素，可以考慮以下幾個策略：
葉黃素食物與脂肪一起食用
葉黃素是一種脂溶性營養素，與脂肪一起食用可以提高吸收率，例如：可以在沙拉中加入橄欖油或與含有健康脂肪的食物一起食用。根據美國營養學會（American Society for Nutrition）的相關研究指出，與含有脂肪和磷脂的食物一起攝取葉黃素食物，在葉黃素吸收過程中起到重要的促進作用。
葉黃素食物避免過度加工
根據《食品與生物加工技術期刊》（Journal of Food Bioprocess Technology），其相關研究期刊指出葉黃素食物過度加工或烹調時間過長可能會破壞葉黃素，因此建議使用溫和的烹調方式。
葉黃素食物的烹調方式
葉黃素食物輕微加熱可以幫助釋放蔬菜中的葉黃素，使其更容易被吸收。例如：輕炒或透過蒸煮。
增加攝取維生素 C
維生素 C 有助於增強葉黃素的吸收，因此可以考慮與富含維生素 C 的食物（如橙子、草莓、番茄等）一起食用。
選擇葉黃素保健食品
補充葉黃素保健食品也能有效提高體內葉黃素水平，建議選擇高質量的葉黃素補充劑（如 SENG I葉黃素），並根據產品說明每日攝取適量，以滿足身體需求。
補充葉黃素食物，保護靈魂之窗
珍惜您的視力健康，從日常飲食中加入豐富的葉黃素食物。這些食物不僅是自然的眼睛保護者，還是身體健康不可或缺的一部分。通過食用葉黃素豐富的食物，您不僅可以減少眼部問題的風險，還可以提升整體健康和生活品質。
此外，SENGI 葉黃素主打專利型的游離型葉黃素，能夠讓人體更快地吸收，包含添加八大配方相互作用，為眼睛提供所需的營養，成分中不含任何化學添加物，每天攝取也不會帶來負擔，使得 SENGI 葉黃素 成為適合全家大小一起使用的理想選擇，請記住，保護您的「靈魂之窗」，從日常生活中開始，享受葉黃素食物為您帶來健康自信的生活。
參考資料
Dietary intake of lutein and zeaxanthin and cognitive function in older women