膝蓋痛怎麼辦?怎麼治療?常見的 9 種膝蓋痛原因一次看

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如果你還以為膝蓋痛是老年人的專利,那你就大錯特錯了!!快節奏的生活中,膝蓋痛已經成為許多人的共同話題。不論是運動員、長期站立的工作者,還是日常生活中不小心受傷的人,膝蓋痛都可能無聲無息地侵襲我們的生活,影響到我們的日常生活。

在這篇文章中,我將帶各位了解到為何會膝蓋痛的原因,教你們從膝蓋痛的位置去辨別你的症狀,以及我們該如何有效地進行預防和治療,現在就讓我們繼續往下看吧。

膝蓋痛的 9 種原因

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膝蓋是我們每天都會高度活動到的身體部位,造成膝蓋痛的原因也有很多種,這可能與你的生活習慣、工作習慣、運動和飲食有關係,同樣是膝蓋痛卻會因為痛的位置、感受不同,而有不同的治療方法,現在先讓我們認識一下 9 種最常讓你感到膝蓋痛的原因吧。

創傷性傷害

創傷性傷害指的是由於外力作用導致的膝蓋受傷,這些外力可能來自意外事故、運動撞擊、跌倒或直接的外部撞擊。創傷性傷害可涉及膝蓋的多種結構,包括骨骼、韌帶、肌腱、半月板和軟骨。

退化性關節炎

退化性關節炎是我們生活中最容易遇到的一種,它又被稱作骨關節炎,通常被認為是由多種因素共同作用導致的。美國國立衛生院有研究表明以下這些狀況都可能是導致退化性關節炎的主要因素:

年齡:隨著年齡的增長,關節軟骨的自然磨損增加,使老年人更容易患上退化性關節炎。

遺傳因素:家族史中有退化性關節炎的人更有可能患上這種疾病。

關節畸形:先天性或後天性的關節畸形,如髖關節發育不良或腿部不等長,也可能導致退化性關節炎,進而導致膝蓋痛。

職業因素:某些職業,如重物搬運工人或運動員,由於關節反覆使用或負擔過重,可能會增加患病風險。

代謝疾病:一些代謝疾病,如糖尿病和高血壓,也與退化性關節炎的風險增加有關。

雖然退化性關節炎不能完全預防,但你可以通過控制體重、避免關節受傷、維持健康的生活方式和進行適度的運動,可以減緩疾病的進展並改善生活質量。

十字韌帶損傷

前十字韌帶(ACL)損傷:這是最常見的膝蓋韌帶受傷情況,通常發生在快速停止、急轉或直接撞擊膝蓋時。受傷後,患者可能會聽到一聲“啪”的聲音,隨後會出現膝蓋腫脹、膝蓋痛,並且感到膝蓋處不穩定。

後十字韌帶(PCL)損傷:PCL 損傷較少見,通常是由於膝蓋受到強烈撞擊,特別是在膝蓋處於彎曲狀態時。PCL 損傷的症狀包括膝蓋痛、腫脹和活動範圍受限。

十字韌帶損傷的治療取決於損傷的嚴重程度,可能包括物理治療、支撐或在某些情況下需要手術修復。康復可能需要數月的時間,期間可能需要穿戴膝蓋支撐器和進行針對性的物理治療來加強膝蓋周圍的肌肉,以支持和保護受傷的韌帶。

台大醫院骨科部也針對前十字韌帶的損傷該如何處理,是否需要動手術有一篇文章詳細說明該如何應對,有興趣的讀者都可以參考這篇台大醫院骨科部的文章

半月板受傷

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半月板損傷是膝蓋痛的另一個常見原因,主要影響膝關節中的兩塊半月形軟骨。這些軟骨位於大腿骨(股骨)和小腿骨(脛骨)之間,起到緩衝和穩定關節的作用。半月板損傷可以是由於急劇扭轉,重量負荷,或者是因為長期磨損導致的。

多位著名的運動員曾經歷半月板損傷,這種傷害在各種體育項目中都相當常見,尤其是在籃球、足球和美式足球等需要大量跑動和轉向的運動中。例如:

NBA 球星 Russell Westbrook 在 2013 年季後賽中遭受半月板撕裂,這導致他接受了手術,並在隨後的季節中缺席了一些比賽。

NBA 球星 Derrick Rose 在 2012 年季後賽期間遭遇了嚴重的膝蓋傷害,其中包括半月板損傷。他的傷病對他的職業生涯產生了顯著影響,導致他長時間缺席比賽。

髕骨症候群

髕骨症候群,也稱為髕股痛症候群或跑者膝,是一種常見的膝蓋痛狀況,尤其在運動員和活躍的成年人中較為常見。這種症狀發生的主要原因是髕骨(膝蓋骨)與大腿骨(股骨)之間的不正常運動或壓力分佈,導致髕骨和股骨間的軟骨過度磨損。

以下是髕骨症候群常會有的症狀:

症狀描述
疼痛主要在膝蓋前方,尤其在進行如跑步、蹲下或長時間坐著等活動時加劇。
緊繃腫脹膝蓋周圍可能感覺緊繃或有輕微腫脹。
摩擦感膝蓋活動時可能會聽到卡卡聲或感覺有磨擦。

肌腱炎

肌腱是一種結實的纖維組織,連接肌肉和骨骼,負責傳遞肌肉收縮產生的力量以幫助移動骨骼或維持穩定的姿勢,但如果你今天過度使用、重複性動作太多、突然增加活動強度或受傷都可能導致肌腱炎,當肌腱發炎時,它可能會導致疼痛、腫脹、僵硬和關節活動受限。肌腱炎通常發生在手腕、肩膀、肘部、膝蓋和腳踝等關節附近。

所以在日常生活中我們就要避免進行重複性太多的動作,尤其是表格幫你整理出的職業,在工作中都是重複性的動作,工作中定期的休息、適當的伸展運動都可以幫助預防肌腱發炎喔。

職業重複性動作
製造業工人生產線上組裝、包裝或檢查產品
辦公室職員長時間使用鍵盤和滑鼠
醫護人員手術或護理操作
樂器演奏者重複使用手指和手腕,如鋼琴家或小提琴手
運動員特定運動中的重複動作,如網球揮拍、高爾夫揮桿

骨刺

骨刺也被稱為骨質增生,是在骨頭邊緣形成的小尖突。當它們出現在膝蓋附近時,可以對膝蓋的功能和舒適度造成影響,導致疼痛和活動受限。

影響狀況描述
活動範圍受限骨刺可能干擾正常的膝關節運動,導致活動範圍受限。
軟骨磨損骨刺增加膝關節內的摩擦,可能加速軟骨的磨損。
關節功能長期存在的骨刺可能影響膝關節的整體功能和健康。

會造成骨刺的原因可能是因為關節磨損和老化、長期的關節炎症及運動傷害,而骨刺的治療可能包括物理治療、藥物管理疼痛和炎症,以及在某些情況下進行手術切除骨刺。治療的目標是減輕疼痛,改善關節功能,並延緩關節磨損的進展。

感染

關節痛可以由感染引起,這種情況通常稱為感染性關節炎或化膿性關節炎。美國國立衛生院 NIH研究有顯示化膿性關節炎通常由細菌引起,但也可能由病毒、真菌或其他微生物引起。感染性關節炎可以影響任何年齡段的人,並且可能影響任何關節,但最常見的部位是膝蓋和髖關節。

而如果你有活動範圍受限,以及全身症狀如發熱、乏力和食欲不振這些症狀,那都有可能是感染性關節炎所引起的,需要盡早就醫。

類風濕性關節炎

主要是因為自體免疫系統異常而導致的關節痛,它主要表現為關節的炎症、關節痛和僵硬,尤其是在手、腳和腕關節。類風溼性關節炎會同時影響身體的兩側。除了關節症狀外, 患者還可能經歷疲勞、發熱和全身不適。

目前對於引發類風溼性關節炎的確切原因還不清楚,但美國國立衛生院 NIH 研究表明遺傳、環境因素和免疫系統異常都可能是影響的重要因素,此類的關節炎是屬於慢性病,需要長期管理,患者應該要遵從醫生的指示來進行治療。

推薦閱讀骨科醫師都這樣做:運動加飲食,關節保養必做的 4 件事

常見的 4 個膝蓋痛位置

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明明都是膝蓋痛,但不同的位置牽扯到的是不同的組織,治療的方式當然也有所不同。所以當我們今天有膝蓋痛的問題產生時,第一步就是要去感受膝蓋痛的位置是在哪個方向,今天就讓我們來了解不同的位置可能是由哪些原因引起的吧。

膝蓋前方

膝蓋前方產生的疼痛,特別是髕骨(膝蓋骨)周圍,膝蓋前方的膝蓋痛通常會與髕骨與髌腱有所關聯,以下是一些導致膝蓋前方有膝蓋痛的常見狀況:

髌骨軟化症(跑者膝):膝蓋痛最常見的原因之一。它通常是由於髌骨後面的軟骨磨損、軟化或損傷造成的。髌骨軟化症可能導致膝蓋前方有一種鈍痛或燒灼感,特別是當你上下樓梯、蹲下或坐在一處不動時。

美國國立研究院研究也顯示,跑者膝是膝蓋痛最常見的原因之一,但只要透過適當的治療:休息和冰敷、物理治療和改善跑步的姿勢,大部分的患者都可以成功康復。

髌腱炎:這是髌腱(連接髌骨和大腿骨的腱)發炎的情況。這種炎症通常是由於過度使用或重複性壓力造成的,常見於跳躍運動的運動員中。

髌骨脫位或不穩:髌骨可能會偏離正常位置,造成疼痛和不穩定感。在某些情況下,髌骨可能會完全或部分脫位。

會造成脫位可能是因為有強力的外力撞擊、急速的方向改變或是原本大腿的肌肉量不足,無法穩定髕骨。

膝蓋內側

內側的膝蓋痛通常與內側副韌帶或是內側半月板損傷有關,但還有許多其他的因素

內側半月板損傷:半月板是位於膝關節中的兩塊 C 形軟骨,它們起到緩衝和穩定關節的作用,內側半月板損傷可以導致內側膝蓋痛,常由扭轉或過度使用引起。

膝蓋韌帶或肌肉過度使用:長時間或高強度的活動可能導致膝蓋內側的肌肉或韌帶過度使用,引起膝蓋痛。

骨關節炎:骨關節炎是一種關節炎症,可導致關節軟骨磨損和退化。如果骨關節炎影響到膝蓋內側的關節部分,會引起膝蓋痛。

膝蓋外側

外側膝蓋痛的原因與內側膝蓋痛的發生原因大同小異:

外側半月板損傷:外側半月板是位於膝關節中的一塊 C 形軟骨,幫助緩衝和穩定膝關節。外側半月板損傷可能由急劇扭轉或過度使用引起,導致外側膝蓋痛。

股外側肌炎:股外側肌位於大腿外側,過度使用或炎症可能引起外側膝蓋痛。

關節炎:如果關節炎影響到膝蓋的外側部分,也會引起膝蓋痛。

膝蓋後方

後方膝蓋痛涉及的結構包括肌肉、韌帶、腱、軟骨,以及膝蓋後方的其他組織。以下是一些導致膝蓋後方疼痛的常見原因:

貝克囊腫(Baker’s cyst):這是膝蓋後方最常見的原因之一,是一種充滿液體的囊腫,通常由膝關節內的問題,如關節炎或半月板損傷引起。

半腱肌、半膜肌肌腱炎:這兩塊肌肉位於大腿後側,它們的肌腱在膝蓋後方附著,炎症或過度使用可導致疼痛。

深靜脈血栓(DVT):雖然不常見,但膝蓋後方的疼痛有時可能是深靜脈血栓的跡象,這是一種需要立即醫療注意的緊急情況,深靜脈血栓(DVT)的研究廣泛,如果想要深入了解這個病狀的話,可以參考 Mayo Clinic 網站,它是一家著名的非盈利美國醫療機構和研究團體,提供包括教育在內的綜合醫療服務。 

從日常生活防範膝蓋痛

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正確姿勢

平常要是沒有保持好的正確姿勢,會讓重心不穩並導致單邊的關節壓力過大,這邊也提供如何在各種狀況下保持正確的姿勢避免膝蓋痛:

站立:讓脊椎挺直,肩膀自然放鬆往後不駝背,下巴保持水平,站立時可以保持雙腳與肩同寬。

坐姿:找一張支撐好或符合人體工學的椅子,保持背部直挺,雙腳平放地上,膝蓋和臀部保持一致,記得時不時換個姿勢。

使用電腦:確保螢幕高度和眼睛持平,鍵盤和滑鼠擺放得讓手臂自然伸展,如果可以也可以選擇符合人體工學的鍵盤或滑鼠,保持這些姿勢,讓你的身體更加舒適喔!

保持活動

保持活動對於預防膝蓋痛非常重要。每周進行低強度運動,如散步、游泳或騎自行車,可以幫助增強肌肉,美國國立衛生院 NIH 有研究表明增強肌肉可以幫助膝關節健康,因為強壯的肌肉可以提供更好的支撐和保護給關節,減少關節承受的壓力進而減緩膝蓋痛。

適當的伸展運動像是瑜珈也有助於提高關節活動範圍。另外,建立良好的運動習慣,如定期休息和避免長時間保持同一姿勢,都可以預防過度使用關節。

運動前的暖身和防護

運動前的暖身和防護對於預防膝蓋痛非常重要,暖身可以增加肌肉溫度和血流,使肌肉和關節更有彈性,減少受傷風險,輕度的有氧像是慢跑、快走和動態伸展像是伸展操都是很好的暖身案例,暖身的目的也在於避免突然增加運動強度或持續時間,應逐漸增加,讓身體有時間適應。

而在防護的部分,如果今天是進行比較激烈、高強度的運動,護具的穿戴可以給予額外的關節支持 ,減少關節所承受的壓力。

如果今天想要了解更多關於骨骼、關節和肌肉健康的知識,可以參考American Academy of Orthopaedic Surgeons,這個網站提供了包括預防受傷、治療選擇和康復策略等方面的建議。

補充營養

膝蓋痛是我們在年紀增長的階段很容易遇到的問題,但現在市面上有許多的保健品充滿著對關節有益的營養素,補充關節所需要的營養可以幫助我們舒緩關節痛的問題,這邊就向各位介紹對關節有益的保健品。

保健品功效
葡萄糖胺和軟骨素幫助重建軟骨,調節關節疼痛
Omega-3 脂肪酸具有抗炎作用,幫助舒緩關節疼痛
薑黃素具有抗炎和抗氧化特性,有助調節關節炎症狀
膠原蛋白對於保持關節的健康和彈性至關重要,可以改調節關節功能和舒緩疼痛

尤其是第二型膠原蛋白,它可以維持軟骨的彈性和強度,幫助減少膝蓋關節磨損和疼痛。美國國立衛生院研究指出,對於患有骨關節炎或類風濕性關節炎等關節炎的人來說,第二型膠原蛋白可以幫助減少關節疼痛和僵硬,舒緩關節功能。

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定期檢查

定期的去醫院進行身體檢查可以幫助你及早發現和治療可能導致膝蓋痛的狀況,透過健康檢查不只是能直接的利用儀器來了解到膝關節的狀況,例外有許多的慢性病也會間接的去影響到你的膝蓋痛,像是糖尿病及高血壓。

根據在 Mayo clinic 中找到的資訊會發現糖尿病可能導致糖化終產物積累,引發慢性低度炎症和微血管疾病,從而導致膝關節組織損傷、僵硬和疼痛。高血壓則可能導致血管損傷,影響關節周圍組織的血液供應,並且治療高血壓的某些藥物如利尿劑可能引起膝蓋痛作為副作用。

體重控制

控制體重是預防的重要策略之一。過重或肥胖會增加關節,尤其是膝蓋和髖關節的負擔,從而加速軟骨的磨損,導致膝蓋痛。減輕體重可以減少對膝關節的壓力,從而降低患上關節炎和膝蓋痛的風險。

膝蓋痛舒緩方式

就醫協助

由於形成膝蓋痛的原因有很多種,每一種的治療方式也有所不同,冰敷和熱敷只是一個簡易的方式來減緩膝蓋痛帶給你的不適,並不能從根本治療,如果你是長期都有膝蓋痛的問題,還是建議去醫院尋求醫生進行專業診斷後才能夠對症下藥,這樣也可以避免病症的惡化。

膝蓋痛要冰敷還是熱敷

到底什麼時候要冰敷什麼時候要熱敷是一個困擾大家很久的問題,其實選擇冰敷還是熱敷取決於膝蓋痛的原因和症狀:

冰敷:通常用於急性損傷或發炎,冰敷可以減少腫脹、麻痺疼痛並減緩炎症反應。建議在發炎初期的 48 小時內使用冰敷,每次敷 15-20 分鐘,每天敷 3-4 次。

熱敷:適用於慢性疼痛或僵硬,如肌肉緊張或慢性關節炎。熱敷可以增加血流,放鬆肌肉並減輕僵硬。熱敷的時間也是每次 15-20 分鐘,每天敷 3-4 次。

要冰敷還是熱敷其實還是要依狀況而定,上方只是提供了一個大方向給各位,詳細發生時該怎麼處理,就讓我們來看看專業的醫師怎麼說吧 。

膝蓋痛飲食注意

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膝蓋痛吃什麼

有些食物的營養素可以幫助減緩我們的膝蓋痛,像是富含 Omega-3 脂肪酸它可以減少炎症反應,有助於緩解膝蓋痛;抗氧化劑可以保護關節組織免受自由基的損害,而鈣和維生素 D 可以增強骨骼健康,舒緩骨質疏鬆,哪些食物富含什麼營養都可以參照下方我幫你整理的表格:

營養素食物例子
Omega-3 脂肪酸鮭魚、鯖魚、核桃、亞麻籽、堅果類
抗氧化劑藍莓、橙子、菠菜、胡蘿蔔、橄欖油
鈣和維生素 D低脂牛奶、酸奶、豆腐、芝麻醬

膝蓋痛不能吃什麼?

對於膝蓋痛的人來說,建議避免食用高糖、高鹽、高飽和脂肪和反式脂肪的食物,因為它們可能會增加炎症和體重。此外,過量飲用酒精也可能對關節健康不利。

食物類型食物例子
高糖食物糖果、蛋糕、含糖飲料
高鹽食物加工食品、鹹零食
高飽和脂肪和反式脂肪牛排、奶油、炸物
紅肉和加工肉類熱狗、香腸、培根
酒精啤酒、葡萄酒、烈酒

走向無痛人生,預防是關鍵

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在我們的日常生活中,膝蓋承擔著我們身體的重量和各種活動的壓力。因此,保護膝蓋,預防膝蓋痛,不僅是維護身體健康的一部分,更是提升生活質量的重要因素,你已經從上面的文章中了解到我們如何在日常生活中預防膝蓋痛,從現在開始注意,才不會等年老時造成更嚴重的狀況。

俗話說預防勝於治療,除了日常生活習慣要注意之外,第二型膠原蛋白也能夠迅速補充軟骨所需要的養分,SENGI 極致活顏膠原蛋白中除了有第二型膠原蛋白能夠補足你關節所需的營養,成分中還含有許多美白成分,8 大專利為你做品質把關。健康與美麗,SENGI 極致活顏膠原蛋白讓你一次擁有。

參考資料

美國國立研究院 NIH :Evaluation and Treatment of Knee Pain: A Review

美國國立研究院 NIH :Effects of exercise on knee osteoarthritis: A systematic review

國立台灣大學:膝蓋疼痛保健運動

高雄醫學大學附設中和醫院:退化性關節炎

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