膠原蛋白成分、功效有什麼?營養師教你怎麼補充最有效

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森崎 SENGI

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文章目錄

膠原蛋白已經是每個愛漂亮女生必備的保養品,它能帶給人體的好處實在是不可勝數,從皮膚到關節裡裡外外都可以給予保護。但,對於每天都下肚的膠原蛋白你了解多少,你知道膠原蛋白成分是由什麼構成的嗎?關於它的使用方法、時間,你都吃對了嗎? 今天這篇文章將為你解答所有疑惑,就跟著我的腳步一起看下去吧~

膠原蛋白知多少

什麼是膠原蛋白?

一般人都認為膠原蛋白的作用只在於養顏美容而已,但其實膠原蛋白在人體內扮演著更重要的角色。膠原蛋白是一種蛋白質,主要存在於我們的皮膚、骨骼、肌肉、韌帶和其他結締組織中。

結締組織是一種廣泛分布在人體內的組織,它支撐、連接和保護我們的器官和其他組織,所以在攝取膠原蛋白的同時,不僅能幫助皮膚維持彈性和光澤,同時也支撐骨骼和關節的健康。

為何要補充膠原蛋白?

今天不是只有愛漂亮的女生才需要補充膠原蛋白,膠原蛋白的好處可不只是擁有更緊緻的皮膚,它還能夠讓我們擁有更健康的身體,但隨著年齡的增加我們身體能夠自行製造的膠原蛋白會不如以往,因此我們需要透過膠原蛋白補充品來補足身體製造越來越少的膠原蛋白。

膠原蛋白功效

調節膚質、提升彈性

對於喜愛美麗的女性來說,美國國立衛生院 NIH 有研究顯示,連續攝取含有膠原蛋白的補充品 8 週,可以顯著提高女性臉部皮膚的彈性和水分含量,而如果持續補充膠原蛋白超過 6 個月或更長的時間,另一篇研究則顯示它能夠有效提升皮膚的緊緻和幫助減少臉上的細紋。

調節關節健康

補充膠原蛋白可以幫助減少關節不適,提高關節的靈活性和舒適度。美國 NIH 有一則研究顯示膠原蛋白有助於維持軟骨的完整性,對於停經的女性來說,也可以提升骨質密度,而如果是患有關節炎的朋友也不用擔心,另一項研究顯示攝取膠原蛋白可以減緩關節來所帶來的病痛。

支持腸道健康

在這篇美國 NIH 的研究中便有提到膠原蛋白是如何維持腸道屏障和調節免疫系統來支撐腸道健康,膠原蛋白中含有豐富的氨基酸,這些氨基酸對於修復和再生腸道黏膜細胞具有重要作用。而且這些胺基酸還具有抗炎作用,可以幫助減少腸道炎症,緩解像腸易激綜合症和克隆氏病這樣的消化系統疾病的症狀。 

膠原蛋白成分與流失原因

膠原蛋白成分有什麼?

膠原蛋白成分主要是由眾多胺基酸所組成的,這些胺基酸有著各自的功效來維持膠原蛋白的形成和運作,其中有三種胺基酸佔有分常重要的地位,現在就一一為大家做介紹:

脯氨酸(Proline):它有助於膠原蛋白的穩定性,讓膠原蛋白保持強韌。

羥脯氨酸(Hydroxyproline):這是脯氨酸的一種改變形式,對膠原蛋白的穩定結構至關重要。

甘氨酸(Glycine):它是膠原蛋白中含量最多的氨基酸,讓膠原蛋白保持緊湊和靈活。

這些氨基酸共同工作,讓膠原蛋白成為我們身體中不可或缺的支撐力量。但隨著時間的流逝,我們體內的膠原蛋白會逐漸減少,下一篇章就要跟大家分享除了年齡增長膠原蛋白會自然流失外,還有哪些因素會導致膠原蛋白流失或破壞膠原蛋白成分。

膠原蛋白流失 3 大元凶

photo by unsplash

自然老化

隨著年齡的增長,我們的身體自然產生的膠原蛋白量會逐漸減少,膠原蛋白纖維的生成速度變慢,同時膠原蛋白的分解速度加快。一來一往就導致皮膚失去了彈性和緊緻度,此外,皮膚的厚度和潤澤度也會隨著膠原蛋白的減少而降低。

吸煙

吸煙會對皮膚造成多方面的損害,其中之一就是加速膠原蛋白的流失。香煙中的化學物質,如尼古丁和一氧化碳,會破壞皮膚中的膠原蛋白成分和彈性蛋白,導致皮膚變得鬆弛和皺紋。吸煙還會減少血液流動到皮膚的量,使得皮膚得不到足夠的氧氣和營養,進一步加速老化過程。

飲食習慣

你的飲食習慣會直接影響到你的皮膚健康,如果平常吃的東西缺乏蛋白質、維生素 C 便會影響膠原蛋白的合成。維生素 C 尤其重要,因為它是膠原蛋白合成必需的營養素。此外高糖飲食(如:汽水、巧克力、糖果和冰淇淋)會導致糖化反應,這會損害膠原蛋白纖維,使皮膚變得僵硬和脆弱。

以下我也做了一個表格,是富含蛋白質、維生素 C 的食物讓你來做參考:

蛋白質來源食物
肉類雞肉、牛肉、豬肉
豆類黑豆、扁豆、鷹嘴豆、豌豆
堅果杏仁、核桃
維生素 C 來源食物
水果橙子、草莓、奇異果
蔬菜紅椒、黃椒、西蘭花、花椰菜
瓜類哈密瓜、西瓜

膠原蛋白何時吃?怎麼吃比較好?

膠原蛋白一天的劑量

不同的膠原蛋白補充品可能有不同的推薦劑量,且個人的需求可能因健康狀況、生活方式和目標而異。因此,服用前可以閱讀包裝上建議的劑量來做使用,這邊也提供一個大方向的膠原蛋白使用原則給各位做參考:

皮膚健康:為了促進皮膚彈性、減少細紋和皺紋,美國研究顯示每日服用膠原蛋白的劑量通常在 2.5 克到 10 克之間。

關節健康:為了舒緩關節疼痛和提高關節靈活性,美國研究顯示每日服用膠原蛋白的劑量通常在 10 克到 10 克之間。

骨骼健康:為了支持骨骼密度和健康,美國研究顯示每日服用膠原蛋白的劑量通常在 5 克到 10 克之間。

膠原蛋白怎麼吃最有效

photo by unsplash

每個人對於膠原蛋白成分的吸收會因個人健康差異而有所影響,透過以下幾種方式可以有助於你提高膠原蛋白的吸收率:

空腹:你會看到網路上有很多人建議在空腹時服用膠原蛋白補充品,例如早晨起床後或睡前幾小時,這樣可以幫助提高吸收率,但有些人在空腹時服用膠原蛋白會有不適感,那也可以考慮在餐前或是餐後服用喔。

與維生素 C 一起吃:膠原蛋白的合成需要維生素 C,因此與富含維生素 C 的食物(如:橙子、檸檬、菠菜等)一起吃的話,可以增加膠原蛋白的吸收效率。

定時服用:為了獲得最佳效果,建議每天在固定的時間服用膠原蛋白補充品,以保持體內膠原蛋白水平的穩定。

膠原蛋白的隱憂

膠原蛋白有副作用嗎?

膠原蛋白成分通常是安全的,大多數人在適當的劑量下使用時不會出現嚴重副作用。然而,極少數人可能會經歷輕微的副作用,包括:

消化不適:一些人在服用膠原蛋白補充品後可能會出現腹瀉、腹脹或其他消化系統問題。

過敏反應:對於對膠原蛋白成分來源(如魚、牛或豬)敏感的人,服用相應的膠原蛋白補充品可能會引起過敏反應。

某些族群可能更容易在服用膠原蛋白補充品時產生副作用,包括:

特定疾病患者:患有特定疾病或狀況的人,在服用膠原蛋白補充品前應諮詢醫生,或是了解膠原蛋白成分,以確保安全性。例如,患有腎病的人可能需要限制蛋白質攝入。

藥物使用者:正在服用某些藥物的人,如血液稀釋劑,應在開始服用膠原蛋白補充品前與醫生討論,以避免潛在的相互作用。

如果對於使用膠原蛋白成分有任何疑慮擔憂,建議向專業的醫生團隊諮詢來評估使用膠原蛋白的方法。

懷孕、哺乳可以吃膠原蛋白嗎?

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補充膠原蛋白對於孕婦來說是十分重要的,因為在懷孕期間,女性的膠原蛋白損失量是平常的十倍,所以她們需要為自己和未出生的寶寶大量補充膠原蛋白。同樣,在哺乳期,媽媽們通過母乳向寶寶傳遞營養,這不僅會加快能量消耗,而且產後照顧寶寶的壓力和荷爾蒙變化也會導致更多的膠原蛋白流失。

媽媽們應該優先考慮那些含有天然膠原蛋白成分的產品,避免添加人工色素、香料和防腐劑,以確保對母體和胎兒的安全性。純度高的膠原蛋白,更容易被人體吸收。此外,孕婦在選擇膠原蛋白產品時還應詳讀膠原蛋白成分並避免那些含有其他活性成分的產品,如 Q10、薏仁、A 酸等,但還是建議可以與醫生進行討論來評估身體狀況適不適合使用膠原蛋白喔。

外用膠原蛋白比吃的膠原蛋白有效嗎?

外用膠原蛋白運作方式

市面上外用的膠原蛋白產品如膠原蛋白面霜或精華,它們主要作用於皮膚表層,可以幫助保濕、增加皮膚彈性,減少細紋和皺紋的出現。但外用的膠原蛋白通常分子量較大,很難透過外部進入更深層的皮膚組織來達到深層修復和膠原蛋白對細胞更新的效果。

內外並用,效果最大化

今天如果是吃的膠原蛋白,通常分子會比外用膠原蛋白還要小,會讓身體更好吸收。而進入體內的膠原蛋白成分可以給予身體更全面的保護,不只是能夠幫助保持皮膚彈性,對於關節和腸道健康等其他好處會更有效。

但內用的膠原蛋白通常會需要持續使用一段時間才能夠看到成效,所以如果今天能夠搭配外用膠原蛋白及時地給予皮膚保溼,並搭配內用的膠原蛋白,裡外應合慢慢調節整體的狀況,讓雙方發揮各自的優勢便能夠達到更全面的效果。

膠原蛋白產品推薦怎麼挑選?3 原則挑對膠原蛋白

純度與膠原蛋白成分

理想的膠原蛋白成分不應該包含其他的雜質,有些廠商為了延長使用期限或是增加風味而添加人工色素或防腐劑,這些成分可能不利於健康,而挑選時也要注意到自己是否有對某些成分過敏的經驗,如大豆、麩質或是乳製品。

SENGI 極致活顏膠原蛋白成分中沒有多餘的添加物會對身體造成負擔,所有的內容物都有助促進膠原蛋白的生長,除了促進膠原蛋白的維生素 C 外,還特別將以色列冰晶番茄放入膠原蛋白中,以色列冰晶番茄堪稱市售最奢侈的原料,就像在你的體內撐起無數的小陽傘,為你的肌膚築起一道堅不可摧的防線。

分子大小

分子大小是我在挑選膠原蛋白時的重要考量因素,因為它影響膠原蛋白的吸收效率和生物利用度。膠原蛋白的分子大小通常以道爾頓(Dalton,  Da)來表示,這是一種質量單位。

大分子膠原蛋白:未經水解的膠原蛋白是一種大分子蛋白質,其分子量通常在 300,000 道爾頓以上。這種大分子膠原蛋白較難被人體消化吸收,因此生物利用度較低。

水解膠原蛋白:為了提高吸收率,膠原蛋白經過水解過程,將大分子膠原蛋白分解成較小的肽鏈或氨基酸。這種膠原蛋白被稱為水解膠原蛋白或膠原肽,其分子量通常在 2,000 到 5,000 道爾頓之間。由於分子大小較小,水解膠原蛋白更容易被人體消化吸收,因此生物利用度較高。

特性大分子膠原蛋白水解膠原蛋白
分子大小大於 300,000 道爾頓在2,000到5,000道爾頓之間
吸收率較低,分子大小較大,難以吸收較高,分子大小較小,容易吸收
生物利用度較低較高
消化情況需要人體消化系統進一步分解已經預先分解成較小的肽鏈,易消化

推薦閱讀:水解膠原蛋白是什麼?專家說這樣吃讓你事半功倍

第三方認證

第三方認證是一種獨立機構對產品或服務進行評估和驗證的過程,以確保其符合特定標準或品質要求。

常見的第三方認證機構和標準包括 ISO (國際標準化組織)、USP (美國藥典)、以及 KOSHER HACCP(危害分析重要控制點) 認證等,他們對於產品都有嚴格的規範。在選擇膠原蛋白產品時,尋找這些認證標誌可以幫助確保你選擇的產品達到了高品質和安全標準。

純淨膠原蛋白,你的安心之選

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膠原蛋白是我們每天要吃的保健品,如果想要吃得安心,那膠原蛋白成分有什麼就是我們該關心的議題!! 但複雜的生技成分並不是每個人都看得懂的,小編我一翻到成分表便開始頭痛了阿,如果你跟我一樣看不懂複雜的成分,不知道哪些是有利身體的,那我們就可以選擇有經過第三方認證的膠原蛋白產品,這些認證都已經幫我們消費者做好第一道把關了。

SENGI 極致活顏膠原蛋白通過了 ISO(國際標準化組織)以及 HACCP (危害分析重要控制點),讓看不懂成分的我們可以安心使用。乾淨的膠原蛋白才能夠陪我們一起走在變美這條康莊大道上,就讓 SENGI 極致活顏膠原蛋白為你的美麗把關吧~

參考資料

NIH: Collagen Supplementation for Joint Health: The Link between Composition and Scientific Knowledge

NIH :The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review

Harvard Health Publishing:Considering collagen drinks and supplements?

NIH:Efficacy and tolerability of an undenatured type II collagen supplement in modulating knee osteoarthritis symptoms: a multicenter randomized, double-blind, placebo-controlled study

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